Что делать, чтобы не перегореть на работе? Спросили совета у врача-психиатра

Елена Чернецкая по профессии — врач-психиатр. Более 19 лет она трудится по специальности. В разговоре с журналистом  Kraj.by обсудили тему, которая касается каждого.

— Проблема эмоционального выгорания актуальна как никогда, ведь люди пытаются успеть за стремительно ускоряющимся ритмом жизни, забывая прислушиваться к своим эмоциям, — акцентирует государственный медицинский судебный эксперт-психиатр. — Изначально эмоциональное выгорание выполняет защитную функцию. Механизм его воздействия заключается в полном или частичном отключении эмоционального реагирования на некое психотравмирующее воздействие. Это позволяет человеку избежать чрезмерного напряжения и расходовать эмоциональные ресурсы экономно.

Психоэмоциональное выгорание — это состояние умственного, физического и эмоционального истощения, которое возникает в результате длительного воздействия стрессовых ситуаций, таких, как те, которые возникают в условиях высокой нагрузки на рабочем месте или в личных отношениях, без обратной связи.

Елена обращает внимание, что эмоциональное выгорание — это не медицинский диагноз, а скорее термин, используемый для описания состояния хронического стресса, которое может иметь серьезные последствия для благополучия человека. 

— Оно может повлиять на когнитивное функционирование человека, приводя к нарушению памяти, внимания и способности принимать решения, или с  риском  развития сердечно-сосудистых заболеваний и нарушений опорно-двигательного аппарата. Основной составляющей выступает истощение, проявляющееся в физической, эмоциональной и когнитивной сфере, — поясняет специалист. — Оно вызвано длительным пребыванием в эмоционально перегруженных ситуациях и может иметь серьезные последствия, влияя на способность функционировать в личной и профессиональной жизни.

Первые проявления эмоционального выгорания, как правило, обнаруживаются в профессиональной сфере — у человека падает трудоспособность и портятся отношения с коллегами. Ему все сложнее становится просыпаться по утрам и концентрироваться на выполнении рабочих задач. Постепенно проблема начинает разрушать сложившийся уклад жизни: человек начинает все больше времени уделить работе, засиживаться в офисе до позднего вечера, не получая при этом желаемого результата. Его негативное эмоциональное состояние и постоянная озабоченность профессиональными вопросами начинает отрицательно сказываться на отношениях с близкими людьми и членами семьи.

— Люди часто не замечают предпосылок наступления эмоционального выгорания. Их списывают на  неблагоприятные жизненные обстоятельства, скверную  погоду, пробки и прочее. Тем временем проблема развивается и усугубляется. К хронической усталости добавляется душевная пустота, отсутствие желания строить планы на будущее, стремление к изоляции, обесценивание личных достижений. Во внутреннем мире человека постепенно поселяется чувство полной безнадежности, — говорит Елена. — Однако этого может и не произойти, если принять профилактические меры при первых признаках эмоционального выгорания. Потому учимся их замечать и распознавать вовремя.

Что делать?

Для начала нужно определить, кто наиболее подвержен синдрому эмоционального выгорания. К группе риска относятся люди, имеющие следующие качества: перфекционизм, или стремление все довести до недостижимого идеала, привычка ставить чужие потребности превыше собственных, заставляющая постоянно жертвовать собой во имя некого «общего блага». Опасны и неадекватная самооценка, которая побуждает браться за дела не соответствующие личным способностям и возможностям.

— Обратите также внимание, чаще всего выгорают работники, которые находятся в постоянном взаимодействии с другими людьми, либо занимается монотонной и однообразной деятельностью, а также регулярно испытывающие «муки творчества». Симптомы эмоционального выгорания — усталость, нарушения сна, заторможенность, колебания веса, проблемы ЖКТ, слабость в мышцах, головокружения, головные боли и ноющие боли в суставах, снижение иммунитета и чувство истощения, — приводит примеры государственный медицинский судебный эксперт-психиатр. — Человек находится в подавленном настроении, испытывает чувство одиночества и безразличия к происходящему, эмоционально нестабилень, ощущает беспричинные беспокойство, тревожность, подозрительность и раздражительность, замкнутость, пессимистичные взгляды на будущее, скука и апатия. Может появляться ощущения несправедливости сложившейся ситуации, собственной беспомощности и бесполезности, чувства стыда и обиды, неуверенность в своих профессиональных качествах, сменяющееся ощущение собственного всемогущества. Появляются проблемы в общении, критика окружающих, проблемы с концентрацией внимания, бесполезная трата времени энергии, формальное выполнение должностных обязанностей, снижение физических нагрузок, задержки на работе, жалобы на жизнь, работу и окружающих, возможно злоупотребление алкоголем и другими психостимулирующими веществами.

В чем причина?

К эмоциональному выгоранию приводят чрезмерные нагрузки, привычка брать на себя излишнюю ответственность, несоответствие результатов деятельности затраченным усилиям, не справедливая критика, неясная постановка задач, недостаточное вознаграждение, жесткие временные рамки, однообразие и монотонность, слишком интенсивное общение, ускоренный ритм жизни, регулярные стрессы, проблемы с контролем собственных эмоций, недостаточное развитие коммуникативных навыков.

Врач выделяет  несколько фаз развития эмоционального выгорания.

Фаза напряжения. Для нее характерно появление на работе неких негативных факторов, которые невозможно устранить. Это обстоятельство сопровождается эмоциями отчаяния и негодования. Человек чувствует недовольство собой из-за неспособности повлиять на ситуацию. Это обусловлено механизмами эмоционального переноса: по причине невозможности направить негатив на изначальный источник, он переводится на собственную персону. Он снова пытается исправить неудовлетворяющее положение вещей и снова терпит поражение. Это приводит к возникновению эмоционально — интеллектуального ступора и ощущения загнанности в клетку. Человек чувствует разочарование в себе и в профессии, начинает развиваться тревожная и депрессивная симптоматика.

 Фаза резистенции. Естественным стремлением человека является вернуться к состоянию психологического комфорта. Он пытается снизить давление на себя внешних обстоятельств. Это приводит к возникновению «неадекватно избирательного эмоционального реагирования» Человек как будто начинает экономить на эмоциях и выбирать стоит или нет включаться в ту или иную ситуацию. Субъективно он считает свое поведение приемлемым и логичным, а окружающие начинают чувствовать черствость и равнодушие. Нарушаются эмоционально-нравственные ориентиры. Вместо соответствующей ситуации эмоциональной реакции,  человек приводит веские доводы для ее отсутствия — «Почему это должно меня беспокоить», «Нельзя помогать таким людям» и прочее. Симптомы эмоционального выгорания начинают выходить за рамки рабочего процесса, портятся отношения с близкими людьми на фоне снижения независимости и самостоятельности. Человек стремится к уединению или общается некорректно, избегает любой деятельности, требующей эмоциональных затрат.

Фаза истощения. Эта фаза характеризуется общим падением эмоционального и энергетического тонуса. Человек начинает осознавать свою неэффективность и бесполезность как в профессиональной, так в личной и социальной сферах. Это сопровождается очень тяжелыми переживаниями. Человек начинает жить и действовать как бездушный автомат, без чувств и эмоций. К изоляции от окружающих добавляется антигуманный настрой — «Поубивал бы всех».  Могут возникать соматические нарушения, обострения хронических заболеваний, болезненные ощущения в области сердца, проблемы с сосудами.

Не спешите и найдите время для отдыха

Елена Чернецкая советует тем, кто обнаружил у себя симптомы эмоционального выгорания, в первую очередь замедлиться.

— Это сигнал о том, что силы организма на исходе. Целесообразно взять хотя бы небольшой отпуск и отвлечься от профессиональных задач, позволить себе пожить в спокойном размеренном ритме. Необходимо соблюдать соотношение труда и отдыха, избегать перенапряжения, не выходить за пределы рабочего времени, отказаться от стремления брать работу на дом или задерживаться в офисе допоздна. Также следует сочетать активный и пассивный отдых, больше находиться на свежем воздухе, не пренебрегать разумными физическими нагрузками, — рекомендует она. — Справиться с начальными симптомами эмоционального выгорания поможет полноценный сон, не менее восьми часов в сутки, в ночное время, причем сон с 5 часов утра до часа дня здоровым не является. Лучше придерживаться одинакового времени пробуждения и засыпания.

По мнению собеседницы, будет полезно придерживаться сбалансированного питания и отказаться от применения психостимулирующих средств, таких как кофе, алкоголь и другие. Не следует забывать о полноценноме общении с друзьями и близкими. Это неисчерпаемый источник позитивных эмоций и поддержки, не стоит им пренебрегать при возникновении признаков эмоционального выгорания.

Отличным средством, которое помогает справиться с проблемой эмоционального выгорания или предотвратить его наступление является творчество.

— Если эти рекомендации не принесли желаемого результата, значит, проблема уже стала гораздо глубже и масштабнее. Сюда могут относиться профессиональные деформации и нарушения характера. В таком случае будет целесообразнее обратиться к специалисту, — уверена Елена.

Валентина ДОВБЕНКО

Фото предоставлено Еленой Чернецкой и из открытых источников для иллюстрации