Опубликовано: 17 мая, 12:14
1051

В Минздраве рассказали, как правильно собрать завтрак, обед и ужин, чтобы не толстеть

Ведомство опубликовало чек-лист правильного питания, где сеть формула идеального завтрака, конструктор правильного перекуса и рецепты. А также – объяснение: почему не надо есть через короткие промежутки времени.

«Мы раз за разом возвращаемся к основам правильного питания, когда речь заходит о похудении либо удержании желаемого веса на нужной отметке. Правило тарелки – это принцип, который больше придется по душе тем, кому подсчет калорий кажется долгим и нудным путем к похудению», – сообщает Министерство здравоохранение Республики Беларусь.

Каким должен быть режим рационального питания

Если после еды вы чувствуете усталость, знайте – ваша пища была пустой. Полноценное питание должно наполнять силой, тогда уходит лишний вес, улучшается качество жизни и даже повышается либидо.

Что важно:

Трех-, четырехразовое питание для здоровых людей – самое оптимальное.

Между приемами пищи должны быть чистые промежутки. На любой, даже крохотный, перекус в организме выделяется гормон инсулин. После еды он снижается через 2 часа. Если есть постоянно, инсулин будет держаться на одном уровне и может привести к инсулинорезистентности и ожирению.

Есть лучше в одно и то же время, ориентируясь на биоритмы – время, когда хорошо работает пищеварительная система. Например, с 7 до 9 утра высокая активность желудка, и, если мы завтракаем в это время, пища максимально усвоится в организме.

Обедать лучше с 12.00 до 14.00, в это время пищеварительные ферменты в желудке готовы переварить тяжелую пищи. Обед – самый плотный среди других приемов пищи.

Ужинать рекомендуется с 17.00 до 20.00. Это поможет системе детоксикации. А вот с 22.30 все процессы пищеварения снижаются, если в это время плотно поесть, пища останется в желудке до утра.

Не читайте во время еды и не смотрите телевизор, чтобы работа пищеварительной системы не снижалась.

Ешьте не менее 20 минут, тщательно пережевывая пищу.

Для полноценного завтрака, обеда, ужина и даже перекуса нужны все макроэлементы: белки, жиры и углеводы.

Формула идеального завтрака


На завтрак приходится приблизительно 25% суточного рациона, поэтому завтракать нужно хорошо. Это гарантия того, что не будет вечерних зажоров.

Нормальный завтрак должен содержать до 60% жиров, как животных, так и растительных (идеальное сочетание – 50/50). Жиры хорошо насыщают и не провоцируют рост гормона голода.

Растительные жиры содержат продукты: авокадо, оливки, орехи (грецкие, бразильский, кедровые, тыквенные, миндаль, кешью, фисташки), растительные масла, лен.

Животные жиры: сыры, печень трески, желток яйца.

Белка на завтрак должно быть от 20–40% в пропорции растительного и животного происхождения – 50/50.

Растительные белки есть в следующих продуктах: соя, растительный протеин, нут, фасоль, горох, чечевица, кешью, миндаль, шпинат, брокколи, спаржа.

Животные белки: в яйцах, сыре, рыбе, красном мясе, курице.

Углеводов на завтрак должно быть до 20%. Это овощи (морковь, помидоры, брокколи, редис, капуста), фрукты, крупы цельнозерновые (гречка, просо, бурый рис, овсянка долгого приготовления, перловка, киноа), цельнозерновой хлеб, ягоды (черника, малина, вишня).

И не забываем поддерживать микрофлору натуральным йогуртом, ферментированными продуктами – капустой, огурчиками, укропом.

Блюда на завтрак

Омлет со шпинатом

Шпинат – 50 гр

2 яйца

Молоко – 3 ст.л.

Растительное масло –1 ст.л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление: шпинат вымыть, просушить. Взбить яйца в миске и добавить молоко. Посолить, поперчить по вкусу. На растительном масле в сковороде протушить шпинат 5 мин., затем влить молочно-яичную смесь. Под крышкой тушить все до готовности минут 7–10. Омлет можно украсить кунжутными семечками и подавать с цельнозерновым хлебом.

Бутерброд с авокадо и красной рыбой

1 авокадо

Творожный сыр – 100 гр

Оливковое масло – 0,5 ч.л.

Специи

Сок лимона

Красная рыба – 50 гр

Хлеб цельнозерновой – 2 ломтика

Приготовление:  авокадо очищаем и измельчаем блендером. Смешиваем авокадо, творожный сыр, специи, лимонный сок, оливковое масло. Рыбу нарезаем ломтиками. На цельнозерновой хлеб намазываем творожную смесь, сверху украшаем красной рыбой. Подаем на листьях салата.

Овсяноблин с сыром и помидором

Измельченные овсяные хлопья – 30 гр

2 яйца

Молоко – 30 мл

Соль по вкусу

Твердый сыр – 30 гр

2 помидора

Приготовление: измельчаем овсяные хлопья в кофемолке или берем готовую овсяную муку. Взбиваем яйца, молоко, овсянку, добавляем соль. Для начинки: натираем сыр на терке и нарезаем помидоры, чуть подсаливаем. Жарим обычный блин. Когда переворачиваем на обратную сторону, выкладываем на половину блина начинку и накрываем второй половинкой. Обжариваем с двух сторон.

Формула идеального обеда


Обед – самый плотный прием пищи и составляет 35% от суточного рациона.

Жиров употребляем на обед примерно 15% (50/50 животного и растительного происхождения), белков – 25% (растительного и животного 50/50) и до 60% клетчатки: зелень и овощи (морковь, огурец, помидор, редис, капуста, шпинат, брокколи, перец, кейл, кабачки и пр.).

Белки для обеда: яйца, рыба, птица, соя, семена и орехи, протеины, чечевица, брокколи, печень.

Жиры на обед: авокадо, жирная рыба, семена и орехи, печень трески, сыр, сало, сельдь, яйцо.

Блюда на обед

Курица со спагетти из цуккини

Куриное филе – 250 гр

2 кабачка

Масло растительное

1 морковь

1 луковица

Зелень, соль и специи

Приготовление: куриное филе помыть и нарезать на кусочки. Обжарив немного на сковороде, протушить минут 15. Порезать лук и морковь и обжарить на масле. Добавить курицу. Цуккини нарезаем ножом или трем на терке для корейской моркови. Сердцевина с семенами не подходит, только твердую часть. Добавляем кабачки к моркови, луку и курице. Посолить и поперчить по вкусу. Тушим до готовности минут 15. Подаем с зеленью.

Белая рыба со шпинатом

Филе белой рыбы – 300 гр

Замороженный шпинат – 100 гр

Сок 12 лимона

Лук – 1 шт.

Приготовление: потушите лук со шпинатом. Выложите на противень, застеленный бумагой для запекания, филе и сверху уложите шпинатно-луковую смесь. Посолите, добавьте специй и сбрызните лимонным соком. Можно добавить сливок. Запекайте минут 20 при температуре 180°C. Подавайте рыбу с овощным салатом.

Как готовить правильный ужин


На ужин приходится 20% от суточного рациона, он чуть меньше завтрака и равен полноценному перекусу.

Идеальный ужин состоит почти на 75% из углеводов (овощные салаты, тушеные или запеченные овощи, а также крупа, которая варится до состояния «аль денте»). Капуста, перец, руккола, айсберг, редис, квашенная капуста, киноа отлично сочетаются в салатах.

Жиры (лучше растительные) составляют 15% от всего ужина. Белок (предпочтителен также растительный) – еще 15%. Это нут, фасоль, чечевица, горох, спаржа.

Рецепты блюд на ужин

Овощи, тушенные с фасолью

1 стакан заранее вымоченной фасоли

1 баклажан

1 цуккини

1 болгарский перец

1 помидора

Чеснок – 2 зубч.

Лук – 1 шт.

Масло для тушения

Соль, специи

Приготовление: отварите вымоченную фасоль. Пассеруйте на сковороде с маслом все порезанные овощи. Посолите, поперчите, подлейте немного воды и тушите до готовности под крышкой. Добавьте фасоль и перемешайте. Оставьте на огне на несколько минут. Перед подачей украсьте свежей зеленью.

Овощные голубцы

Капуста белокочанная – 300 гр

Для овощного фарша:

Шампиньоны – 150 гр

1 луковица

Рис басмати – 20 гр сухого веса

1 отварное яйцо

Масло для жарки

Зелень, соль, специи по вкусу

Томатная паста – 20 гр

Приготовление: прежде нужно отварить капусту и разделить на листья. Срезать толстую часть внизу листа. Рис отварите, лук и шампиньоны пассеруйте. Смешайте рис, мелко нарезанное яйцо, лук и шампиньоны. Заверните фарш в листья капусты. Выложите голубцы в кастрюлю, залейте водой, добавьте туда же растительное масло и томатную пасту, посолите. Тушить нужно примерно 30 минут.

Конструктор правильного перекуса


Перекус составляет 20% от всего съеденного за сутки.

Углеводы: цельнозерновой хлеб, фрукты, ягоды, овощи свежие.

Белки: хумус, орехи, мясо, рыба, яйцо, печень.

Жиры: орехи, жирная рыба, авокадо, желток яйца.

В перекус нужно включать и ферментированные продукты, например, натуральный йогурт.

Лайфхак, как соблюсти пропорции тарелки


Не начинайте пересмотр своего питания с приготовления сложных блюд, достаточно придерживаться правила тарелки.

Разделите тарелку условно на сектора. Первый сектор – это половина тарелки. Она заполняется овощной частью – салатами (салатные листья, зелень), овощами (огурцы, помидоры, редис, баклажаны, брокколи, капуста, руккола, тыква, кабачки).

Другая половина делится еще пополам. Одна четверть – это белок: рыба, птица, мясо, фасоль, чечевица, нут, яйцо, творог. Вторая четверть – углеводы: гарниры (гречка, рис, картофель, макароны из твердых сортов пшеницы, киноа).

Если еда смешанная, например, голубцы или плов, она занимает половину тарелки, другую – салаты и овощи. А жиры дополняют тарелку: растительные масла в салатах (2-3 ст.л. в день), авокадо, оливки, орехи, семена.

Для перекусов в правильной тарелке меняется пропорция овощной части, третью часть могут занимать фрукты.

Не забывайте пить воду, ведь это универсальный растворитель. Без достаточного количества жидкости питание не получится полноценным.

Светлана РОГАЦЕВИЧ
Фотографии с сайта 24health.by



Читайте также

«Он очень большой. Хоккеист и самбист» – в Сочи избили бывшего пресс-атташе ХК «Динамо-Молодечно»?
На пляже пансионата «Фрегат» в Сочи 3 июля был жестоко избит мужчина. По информации СМИ, травмы получил 23-летний кандидат в мастера спорта по самбо из Беларуси Никита Гораев. С лета 2021 года по весну 2022-го Никита работал пресс-секретарем хоккейного клуба «Динамо-Молодечно».
Под Сморгонью мужчина зарезал сожительницу ножом для грибов
Убийство совершилось 27 июня в районе дач.
Узнали, какую погоду в июле обещают нам синоптики
Синоптик Дмитрий Рябов пообещал белорусам идеальное лето в июле. Что это значит – в нашем материале.