В Минздраве рассказали, как правильно собрать завтрак, обед и ужин, чтобы не толстеть
Ведомство опубликовало чек-лист правильного питания, где сеть формула идеального завтрака, конструктор правильного перекуса и рецепты. А также – объяснение: почему не надо есть через короткие промежутки времени.
«Мы раз за разом возвращаемся к основам правильного питания, когда речь заходит о похудении либо удержании желаемого веса на нужной отметке. Правило тарелки – это принцип, который больше придется по душе тем, кому подсчет калорий кажется долгим и нудным путем к похудению», – сообщает Министерство здравоохранение Республики Беларусь.
Каким должен быть режим рационального питания
Если после еды вы чувствуете усталость, знайте – ваша пища была пустой. Полноценное питание должно наполнять силой, тогда уходит лишний вес, улучшается качество жизни и даже повышается либидо.
Что важно:
Трех-, четырехразовое питание для здоровых людей – самое оптимальное.
Между приемами пищи должны быть чистые промежутки. На любой, даже крохотный, перекус в организме выделяется гормон инсулин. После еды он снижается через 2 часа. Если есть постоянно, инсулин будет держаться на одном уровне и может привести к инсулинорезистентности и ожирению.
Есть лучше в одно и то же время, ориентируясь на биоритмы – время, когда хорошо работает пищеварительная система. Например, с 7 до 9 утра высокая активность желудка, и, если мы завтракаем в это время, пища максимально усвоится в организме.
Обедать лучше с 12.00 до 14.00, в это время пищеварительные ферменты в желудке готовы переварить тяжелую пищи. Обед – самый плотный среди других приемов пищи.
Ужинать рекомендуется с 17.00 до 20.00. Это поможет системе детоксикации. А вот с 22.30 все процессы пищеварения снижаются, если в это время плотно поесть, пища останется в желудке до утра.
Не читайте во время еды и не смотрите телевизор, чтобы работа пищеварительной системы не снижалась.
Ешьте не менее 20 минут, тщательно пережевывая пищу.
Для полноценного завтрака, обеда, ужина и даже перекуса нужны все макроэлементы: белки, жиры и углеводы.
Формула идеального завтрака
На завтрак приходится приблизительно 25% суточного рациона, поэтому завтракать нужно хорошо. Это гарантия того, что не будет вечерних зажоров.
Нормальный завтрак должен содержать до 60% жиров, как животных, так и растительных (идеальное сочетание – 50/50). Жиры хорошо насыщают и не провоцируют рост гормона голода.
Растительные жиры содержат продукты: авокадо, оливки, орехи (грецкие, бразильский, кедровые, тыквенные, миндаль, кешью, фисташки), растительные масла, лен.
Животные жиры: сыры, печень трески, желток яйца.
Белка на завтрак должно быть от 20–40% в пропорции растительного и животного происхождения – 50/50.
Растительные белки есть в следующих продуктах: соя, растительный протеин, нут, фасоль, горох, чечевица, кешью, миндаль, шпинат, брокколи, спаржа.
Животные белки: в яйцах, сыре, рыбе, красном мясе, курице.
Углеводов на завтрак должно быть до 20%. Это овощи (морковь, помидоры, брокколи, редис, капуста), фрукты, крупы цельнозерновые (гречка, просо, бурый рис, овсянка долгого приготовления, перловка, киноа), цельнозерновой хлеб, ягоды (черника, малина, вишня).
И не забываем поддерживать микрофлору натуральным йогуртом, ферментированными продуктами – капустой, огурчиками, укропом.
Блюда на завтрак
Омлет со шпинатом
Шпинат – 50 гр
2 яйца
Молоко – 3 ст.л.
Растительное масло –1 ст.л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление: шпинат вымыть, просушить. Взбить яйца в миске и добавить молоко. Посолить, поперчить по вкусу. На растительном масле в сковороде протушить шпинат 5 мин., затем влить молочно-яичную смесь. Под крышкой тушить все до готовности минут 7–10. Омлет можно украсить кунжутными семечками и подавать с цельнозерновым хлебом.
Бутерброд с авокадо и красной рыбой
1 авокадо
Творожный сыр – 100 гр
Оливковое масло – 0,5 ч.л.
Специи
Сок лимона
Красная рыба – 50 гр
Хлеб цельнозерновой – 2 ломтика
Приготовление: авокадо очищаем и измельчаем блендером. Смешиваем авокадо, творожный сыр, специи, лимонный сок, оливковое масло. Рыбу нарезаем ломтиками. На цельнозерновой хлеб намазываем творожную смесь, сверху украшаем красной рыбой. Подаем на листьях салата.
Овсяноблин с сыром и помидором
Измельченные овсяные хлопья – 30 гр
2 яйца
Молоко – 30 мл
Соль по вкусу
Твердый сыр – 30 гр
2 помидора
Приготовление: измельчаем овсяные хлопья в кофемолке или берем готовую овсяную муку. Взбиваем яйца, молоко, овсянку, добавляем соль. Для начинки: натираем сыр на терке и нарезаем помидоры, чуть подсаливаем. Жарим обычный блин. Когда переворачиваем на обратную сторону, выкладываем на половину блина начинку и накрываем второй половинкой. Обжариваем с двух сторон.
Формула идеального обеда
Обед – самый плотный прием пищи и составляет 35% от суточного рациона.
Жиров употребляем на обед примерно 15% (50/50 животного и растительного происхождения), белков – 25% (растительного и животного 50/50) и до 60% клетчатки: зелень и овощи (морковь, огурец, помидор, редис, капуста, шпинат, брокколи, перец, кейл, кабачки и пр.).
Белки для обеда: яйца, рыба, птица, соя, семена и орехи, протеины, чечевица, брокколи, печень.
Жиры на обед: авокадо, жирная рыба, семена и орехи, печень трески, сыр, сало, сельдь, яйцо.
Блюда на обед
Курица со спагетти из цуккини
Куриное филе – 250 гр
2 кабачка
Масло растительное
1 морковь
1 луковица
Зелень, соль и специи
Приготовление: куриное филе помыть и нарезать на кусочки. Обжарив немного на сковороде, протушить минут 15. Порезать лук и морковь и обжарить на масле. Добавить курицу. Цуккини нарезаем ножом или трем на терке для корейской моркови. Сердцевина с семенами не подходит, только твердую часть. Добавляем кабачки к моркови, луку и курице. Посолить и поперчить по вкусу. Тушим до готовности минут 15. Подаем с зеленью.
Белая рыба со шпинатом
Филе белой рыбы – 300 гр
Замороженный шпинат – 100 гр
Сок 12 лимона
Лук – 1 шт.
Приготовление: потушите лук со шпинатом. Выложите на противень, застеленный бумагой для запекания, филе и сверху уложите шпинатно-луковую смесь. Посолите, добавьте специй и сбрызните лимонным соком. Можно добавить сливок. Запекайте минут 20 при температуре 180°C. Подавайте рыбу с овощным салатом.
Как готовить правильный ужин
На ужин приходится 20% от суточного рациона, он чуть меньше завтрака и равен полноценному перекусу.
Идеальный ужин состоит почти на 75% из углеводов (овощные салаты, тушеные или запеченные овощи, а также крупа, которая варится до состояния «аль денте»). Капуста, перец, руккола, айсберг, редис, квашенная капуста, киноа отлично сочетаются в салатах.
Жиры (лучше растительные) составляют 15% от всего ужина. Белок (предпочтителен также растительный) – еще 15%. Это нут, фасоль, чечевица, горох, спаржа.
Рецепты блюд на ужин
Овощи, тушенные с фасолью
1 стакан заранее вымоченной фасоли
1 баклажан
1 цуккини
1 болгарский перец
1 помидора
Чеснок – 2 зубч.
Лук – 1 шт.
Масло для тушения
Соль, специи
Приготовление: отварите вымоченную фасоль. Пассеруйте на сковороде с маслом все порезанные овощи. Посолите, поперчите, подлейте немного воды и тушите до готовности под крышкой. Добавьте фасоль и перемешайте. Оставьте на огне на несколько минут. Перед подачей украсьте свежей зеленью.
Овощные голубцы
Капуста белокочанная – 300 гр
Для овощного фарша:
Шампиньоны – 150 гр
1 луковица
Рис басмати – 20 гр сухого веса
1 отварное яйцо
Масло для жарки
Зелень, соль, специи по вкусу
Томатная паста – 20 гр
Приготовление: прежде нужно отварить капусту и разделить на листья. Срезать толстую часть внизу листа. Рис отварите, лук и шампиньоны пассеруйте. Смешайте рис, мелко нарезанное яйцо, лук и шампиньоны. Заверните фарш в листья капусты. Выложите голубцы в кастрюлю, залейте водой, добавьте туда же растительное масло и томатную пасту, посолите. Тушить нужно примерно 30 минут.
Конструктор правильного перекуса
Перекус составляет 20% от всего съеденного за сутки.
Углеводы: цельнозерновой хлеб, фрукты, ягоды, овощи свежие.
Белки: хумус, орехи, мясо, рыба, яйцо, печень.
Жиры: орехи, жирная рыба, авокадо, желток яйца.
В перекус нужно включать и ферментированные продукты, например, натуральный йогурт.
Лайфхак, как соблюсти пропорции тарелки
Не начинайте пересмотр своего питания с приготовления сложных блюд, достаточно придерживаться правила тарелки.
Разделите тарелку условно на сектора. Первый сектор – это половина тарелки. Она заполняется овощной частью – салатами (салатные листья, зелень), овощами (огурцы, помидоры, редис, баклажаны, брокколи, капуста, руккола, тыква, кабачки).
Другая половина делится еще пополам. Одна четверть – это белок: рыба, птица, мясо, фасоль, чечевица, нут, яйцо, творог. Вторая четверть – углеводы: гарниры (гречка, рис, картофель, макароны из твердых сортов пшеницы, киноа).
Если еда смешанная, например, голубцы или плов, она занимает половину тарелки, другую – салаты и овощи. А жиры дополняют тарелку: растительные масла в салатах (2-3 ст.л. в день), авокадо, оливки, орехи, семена.
Для перекусов в правильной тарелке меняется пропорция овощной части, третью часть могут занимать фрукты.
Не забывайте пить воду, ведь это универсальный растворитель. Без достаточного количества жидкости питание не получится полноценным.
Светлана РОГАЦЕВИЧ
Фотографии с сайта 24health.by
Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter